La vitamina D es el suplemento al que muchas personas recurren en invierno. Se asocia con huesos más fuertes, mejor inmunidad y un estado de ánimo mejorado. Pero lo que se conoce menos es que la vitamina D no funciona sola. Su efectividad depende del magnesio, un mineral del que muchos carecemos.
Sin suficiente magnesio, la vitamina D no puede activarse correctamente en el cuerpo. Eso significa que incluso las personas que se suplementan regularmente, o que muestran niveles adecuados de vitamina D en análisis de sangre, pueden no estar recibiendo todos sus beneficios.
Cómo funciona la vitamina D
A menudo llamada la “vitamina del sol,” la vitamina D se describe con mayor precisión como una prohormona.
Se produce en la piel mediante la exposición al sol o se ingiere a través de alimentos y suplementos. Una vez en el cuerpo, sufre dos pasos de conversión. Primero, el hígado la convierte en 25-hidroxivitamina D, y luego los riñones la transforman en su forma activa, 1,25-dihidroxivitamina D.
Estos pasos de conversión dependen de enzimas que requieren magnesio. Sin él, la vitamina D permanece mayormente inactiva. Investigaciones publicadas en The Journal of the American Osteopathic Association han demostrado que la deficiencia de magnesio puede afectar este proceso. Como resultado, la vitamina D puede estar presente en el torrente sanguíneo pero no ser capaz de regular el calcio, apoyar la fortaleza ósea o contribuir eficazmente a la función inmunitaria.
Por qué el magnesio es importante
El magnesio también ayuda a regular el calcio en el cuerpo. La vitamina D aumenta la absorción de calcio, pero sin suficiente magnesio, ese calcio puede acumularse en tejidos blandos en lugar de en los huesos, lo que puede aumentar el riesgo de cálculos renales o problemas vasculares. Las investigaciones muestran que mejorar la ingesta de magnesio puede apoyar la actividad de la vitamina D y la salud ósea sin necesidad de dosis muy altas de vitamina D. En otras palabras, los dos nutrientes trabajan juntos, y suplementar uno sin el otro puede limitar su efectividad.
Elegir el magnesio adecuado
No todos los suplementos de magnesio valen la pena. Algunos, como el óxido o citrato de magnesio, se absorben mal. Pueden afirmar tener un nivel elemental más alto, pero si tu cuerpo no puede absorberlo eficazmente, es en gran parte inútil. Las formas queladas, como el magnesio bisglicinato TRAACS, generalmente se absorben mejor porque el mineral está unido (no solo mezclado) a aminoácidos. Esto ayuda a que llegue a las células donde se necesita y suele ser más suave para el estómago. El beneficio adicional de la glicina es un efecto calmante, que apoya el sueño y el manejo del estrés.
Hacer que funcione para ti
Seguramente has oído hablar de esto y puede que lo hayas experimentado tú mismo: tomar vitamina D durante todo el invierno sin notar ninguna mejora en la energía o la inmunidad. Añadir magnesio, alrededor de 240 mg al día a través de suplementos o alimentos ricos en magnesio como verduras de hoja verde, nueces y semillas, puede marcar una diferencia significativa. En unas pocas semanas, puede ayudar a activar la vitamina D mientras también apoya la función muscular, el metabolismo energético y el sistema nervioso.
Maximiza tu vitamina D
Como con cualquier vitamina, mineral o parte del cuerpo humano, la vitamina D no funciona de forma aislada. El magnesio es un cofactor esencial y sin él, los beneficios de la suplementación pueden ser limitados. La mayoría de los adultos necesitan entre 300 y 400 mg de magnesio al día, combinando dieta y suplementos. Así que si vas a tomar vitamina D este invierno, recuerda también vigilar tus niveles de magnesio.
