La vitamine D est le complément que beaucoup de personnes prennent en hiver. Elle est associée à des os plus solides, une meilleure immunité et une humeur améliorée. Mais ce qui est moins connu, c’est que la vitamine D ne fonctionne pas seule. Son efficacité dépend du magnésium, un minéral dont beaucoup d’entre nous manquent.
Sans suffisamment de magnésium, la vitamine D ne peut pas être correctement activée dans le corps. Cela signifie que même les personnes qui prennent des compléments régulièrement, ou qui présentent des niveaux adéquats de vitamine D dans les analyses sanguines, peuvent ne pas bénéficier pleinement de ses effets.
Comment fonctionne la vitamine D
Souvent appelée la « vitamine du soleil », la vitamine D est plus précisément décrite comme une pro-hormone.
Elle est produite dans la peau grâce à l’exposition au soleil ou apportée par l’alimentation et les compléments. Une fois dans le corps, elle subit deux étapes de conversion. Le foie la transforme d’abord en 25-hydroxyvitamine D, puis les reins la convertissent en sa forme active, la 1,25-dihydroxyvitamine D.
Ces étapes de conversion dépendent d’enzymes qui nécessitent du magnésium. Sans lui, la vitamine D reste largement inactive. Des recherches publiées dans The Journal of the American Osteopathic Association ont montré qu’une carence en magnésium peut perturber ce processus. En conséquence, la vitamine D peut être présente dans le sang mais incapable de réguler le calcium, de soutenir la solidité des os ou de contribuer efficacement à la fonction immunitaire.
Pourquoi le magnésium est important
Le magnésium aide également à réguler le calcium dans le corps. La vitamine D augmente l’absorption du calcium, mais sans assez de magnésium, ce calcium peut se déposer dans les tissus mous plutôt que dans les os, ce qui peut augmenter le risque de calculs rénaux ou de problèmes vasculaires. Les recherches montrent qu’améliorer l’apport en magnésium peut soutenir l’activité de la vitamine D et la santé osseuse sans nécessiter de doses très élevées de vitamine D. En d’autres termes, ces deux nutriments agissent ensemble, et prendre l’un sans l’autre peut limiter son efficacité.
Choisir le bon magnésium
Tous les compléments de magnésium ne valent pas la peine d’être pris. Certains, comme l’oxyde ou le citrate de magnésium, sont mal absorbés. Ils peuvent afficher un taux élémentaire plus élevé, mais si votre corps ne peut pas l’absorber efficacement, cela reste en grande partie inutile. Les formes chélatées, telles que le magnésium bisglycinate TRAACS, sont généralement mieux absorbées car le minéral est lié (et non simplement mélangé) à des acides aminés. Cela l’aide à atteindre les cellules où il est nécessaire et est généralement plus doux pour l’estomac. L’avantage supplémentaire de la glycine est un effet calmant, favorisant le sommeil et la gestion du stress.
Le faire fonctionner pour vous
Vous avez certainement entendu parler de cela et vous l’avez peut-être vécu vous-même : prendre de la vitamine D tout l’hiver sans remarquer d’amélioration de l’énergie ou de l’immunité. Ajouter du magnésium, environ 240 mg par jour via des compléments ou des aliments riches en magnésium comme les légumes à feuilles, les noix et les graines, peut faire une différence significative. En quelques semaines, cela peut aider à activer la vitamine D tout en soutenant la fonction musculaire, le métabolisme énergétique et le système nerveux.
Optimiser votre vitamine D
Comme pour toute vitamine, minéral ou partie du corps humain, la vitamine D ne fonctionne pas isolément. Le magnésium est un cofacteur essentiel, et sans lui, les bénéfices de la supplémentation peuvent être limités. La plupart des adultes ont besoin de 300 à 400 mg de magnésium par jour, combinant alimentation et compléments. Donc, si vous prenez de la vitamine D cet hiver, pensez aussi à surveiller vos niveaux de magnésium.
